Beberapa tahun lalu, 4
sehat 5 sempurna merupakan pedoman pola makan sehat yang perlu diikuti
sehari-hari. Dalam pedoman ini, konsumsi makanan pokok dengan lauk pauk, buah,
sayuran, dan susu merupakan patokan yang diperlukan untuk menjaga kesehatan.
Tapi kini pedoman itu tak lagi dipakai, digantikan dengan Pedoman Gizi Seimbang
(PGS) yang menyatakan bahwa asupan gizi tak hanya harus lengkap, tapi juga
seimbang. Dengan kata lain, dalam menentukan menu sehat, yang harus
diperhatikan bukan hanya apa yang kita makan, tapi juga berapa banyak porsi yang
kita makan.
Menurut PGS, asupan makanan
yang ideal setiap hari adalah makanan pokok 3-4 porsi, lauk pauk 2-4 porsi,
sayuran 3-4 porsi, dan buah 2-3 porsi (1 porsi - 80 gram). Bila diperhatikan,
berdasarkan acuan PGS ini, asupan makanan dalam bentuk sayuran, terutama
sayuran hijau, idealnya harus lebih banyak daripada lauk dan buah, dan sama
banyak dengan makanan pokok. Hal ini tidak mengherankan, karena kandungan
nutrisi dalam sayuran hijau memang sangat penting bagi kesehatan, termasuk
untuk tumbuh kembang anak.
Manfaat Sayuran Hijau untuk Pertumbuhan Anak
Apa saja manfaat sayuran
hijau untuk tumbuh kembang anak?
1. Nutrisi sayur dibutuhkan untuk pertumbuhan sel
Sayuran hijau mengandung
vitamin dan mineral seperti vitamin A, vitamin C, vitamin E, dan kalsium yang
dibutuhkan dalam pembangunan jaringan tubuh dan pertumbuhan sel. Tanpa nutrisi
yang cukup dari sayur, tumbuh kembang anak menjadi kurang optimal, bahkan bisa
terganggu.
2. Menjaga sistem kekebalan tubuh
Sayuran hijau mengandung
vitamin A, vitamin E dan zat besi yang sangat penting bagi sistem kekebalan
tubuh. Zat besi membantu menurunkan risiko peradangan dalam tubuh. Selain itu,
zat besi berperan mengaktifkan sel B dan sel T yang berfungsi melawan zat asing,
sedangkan vitamin E meningkatkan kerja sel B dan sel T pada sistem imun.
Vitamin E juga merupakan antioksidan yang berperan melindungi sel tubuh dari
zat asing yang merusak. Sedangkan vitamin A membantu menjaga kerja sistem imun.
Anak-anak yang mendapatkan asupan vitamin A yang cukup cenderung lebih
produktif dan jarang sakit.
3. Menjaga kesehatan sistem pencernaan
Sayuran hijau mengandung
serat tinggi yang membantu membersihkan dinding usus dari racun dan kotoran
yang menempel, sehingga mencegah menumpuknya racun dalam saluran pencernaan.
Serat juga mengatur gerakan usus, sehingga membantu mencegah masalah susah
buang air besar yang sering mengganggu anak-anak.
4. Menjaga fungsi otak dan mendukung kecerdasan anak
Nutrisi dalam sayuran hijau
seperti vitamin B6, vitamin B12, asam folat, dan zat besi sangat penting untuk
menjaga fungsi otak, sehingga berperan penting pula untuk mendukung kecerdasan
anak.
5. Mengurangi masalah obesitas
Masalah obesitas di
kalangan anak-anak belakangan semakin sering terjadi. Padahal dengan konsumsi
sayuran hijau yang cukup, masalah obesitas ini bisa diatasi. Maklum, sayuran
hijau kaya serat namun rendah lemak dan kalori. Asupan sayur hijau akan
membantu mencukupi kebutuhan gizi anak tanpa kandungan kalori, lemak, dan gula
tinggi yang menyebabkan masalah obesitas.
6. Menjaga kesehatan mata
Sayuran hijau banyak
mengandung vitamin A yang penting bagi kesehatan mata. Beberapa jenis sayuran
hijau mengandung antioksidan karotenoid, tepatnya lutein dan zeaxanthin, dua
karotenoid yang banyak ditemukan pada retina dan membantu menjaga fungsi mata.
Jenis Sayuran Hijau untuk Pertumbuhan Anak
Setiap jenis sayuran hijau
memiliki kandungan nutrisi yang berbeda. Karena itu, idealnya Ibu tidak hanya menyajikan
satu jenis sayuran hijau saja, tapi beragam sayuran hijau untuk mendapatkan
kandungan nutrisinya yang berbeda-beda. Berikut ini adalah beberapa sayuran
hijau kaya nutrisi yang mudah didapatkan di Indonesia:
1. Bayam
Bayam kaya kandungan
vitamin A, vitamin K, zat besi, folat, serat, kalsium, magnesium, kalium, dan
antioksidan. Bayam juga kaya potasium yang penting bagi kecepatan sinyal antar
neuron otak, sehingga otak menjadi lebih responsif. Tentu bermanfaat bagi
kecerdasan anak, ya. Vitamin C dalam bayam juga cukup tinggi, sehingga bayam
bermanfaat membantu sistem imun tubuh dalam melawan infeksi.
Salah satu kelebihan bayam
lainnya adalah mudah untuk diolah, sehingga kalau si kecil tak suka bayam, Ibu
bisa menyembunyikan bayam dalam hidangan yang Ibu siapkan. Misalnya, bayam
diolah menjadi isian dalam pangsit atau dalam lasagna. Bayam juga bisa diolah
dengan telur menjadi telur dadar yang sehat.
2. Sawi hijau
Sawi mengandung serat,
karbohidrat, kalsium, magnesium, zinc, zat besi, dll. Sawi hijau juga
mengandung vitamin B kompleks yang berfungsi memelihara tumbuh kembang dan
fungsi tubuh. Vitamin K yang penting untuk tulang yang kuat juga terkandung
dalam sawi hijau. Selain disajikan dalam masakan, sawi juga bisa diolah dalam
jus yang segar dan menyehatkan.
3. Brokoli
Brokoli kaya serat yang
baik bagi kesehatan pencernaan. Brokoli juga kaya vitamin K yang membantu
menjaga kesehatan jantung dan memperkuat tulang, vitamin C dan antioksidan yang
memperkuat sistem imun, dan folat yang penting bagi pertumbuhan dan reproduksi
sel tubuh. Nutrisi kalsium juga banyak terkandung dalam brokoli. Kandungan
kalsium pada semangkuk brokoli bahkan lebih banyak dari segelas susu! Selain
itu, brokoli mengandung magnesium yang penting untuk daya ingat.
4. Kubis
Kubis merupakan sumber
vitamin C yang membantu meningkatkan kekebalan tubuh dan mencegah berbagai
penyakit. Kubis juga mengandung vitamin K yang penting bagi proses pembekuan
darah dan kesehatan tulang, serta karotenoid yang baik untuk menjaga kesehatan
mata.
Kandungan nutrisi dari
sayuran hijau memang sangat banyak. Tapi untuk mendapatkan manfaat sayuran
hijau dengan lebih optimal, sebaiknya sayuran hijau tidak dimasak terlalu lama
dan hanya dimasak menggunakan sedikit air saja. Sayuran yang dimasak dalam air
yang banyak dan dimasak terlalu lama akan kehilangan kandungan nutrisinya.
Langkah lain yang harus Ibu perhatikan saat menghidangkan sayur untuk keluarga
adalah mencuci sayuran hingga bersih untuk menghilangkan bakteri dan bahan
kimia yang tersisa dari lapisan luar sayuran.
Bukan hanya sayuran hijau
saja yang bermanfaat bagi kesehatan. Sayuran dengan warna lain juga kaya
nutrisi, bahkan mengandung nutrisi dan manfaat yang berbeda dengan sayuran
hijau. Misalnya, sayuran merah seperti tomat mengandung likopen yang baik untuk
kesehatan jantung. Sayuran berwarna biru dan ungu seperti terong mengandung
antosianin baik untuk mencegah kanker, sedangkan sayuran berwarna putih seperti
kembang kol mengandung sulforaphane yang juga membantu mencegah kanker.
Jadi,
variasikan beragam sayuran yang Ibu hidangkan untuk anak dan keluarga.
Perbedaan warna dari beragam sayuran ini bahkan bisa Ibu manfaatkan untuk
menciptakan hidangan yang cantik, sehingga menarik si kecil yang suka
pilih-pilih makanan. Manfaat sayuran hijau dan sayuran lainnya tentu berperan
pening bagi tumbuh kembang anak secara optimal. Ingat, konsumsi sayuran dan
buah yang disarankan oleh Kementerian Kesehatan RI adalah sebanyak 5 porsi atau
sekitar 400 gram per hari. Jumlah ini bisa Ibu variasikan dari beragam sayuran
dan buah yang kaya rasa dan nutrisi. Selamat mencoba!
Tumbuh Kembang Anak
Tumbuh Kembang Anak
Tumbuh Kembang Anak
